Para o segundo post da seção "Saúde e Boa Forma", decidi trazer uma parte do treino que faço na academia para ganho de massa muscular e alguma opções de café da manhã.
Pela manhã não tenho muita fome (o ápice é pela tarde mesmo quando viro uma monstrinha haha) e vocês vão perceber isso porque não como muuuito assim nessa refeição. Sei que deveria ser a refeição mais completa do dia mas não consigo empurrar tanta coisa então compenso comendo alimentos mais saudáveis.
Começarei falando sobre o meu treino, ou melhor uma parte dele. Meus exercícios são divididos em 3 treinos: A, B e C. A cada 3 ou 4 meses eles mudam e vem uma nova ficha. Vou falar da minha ficha atual, começando essa semana pelo treino A que foca quadríceps, panturrilha, peito e tríceps.
ATENÇÃO! Não sou nutricionista nem personal trainer! Antes de fazer qualquer atividade física consulte seu médico e um educador físico, ok?
Treino A:
* Quadríceps
1) Extensora unilateral. 3 séries de 8x cada perna.
2) Extensora (normal, com as duas pernas de vez). 5 séries de 10x.
3) Leg Press 45º. 4 séries de 10x.
4) Agachamento na máquina. 3 séries de 10x.
5) Agachamento com halteres. 3 séries de 10x cada perna.
* Panturrilha
6) Panturrilha em pé na máquina. 3 séries de 10x: com os pés bem juntos, pés afastados ao máximo e pés paralelos.
* Peito
7) Supino inclinado. 3 séries de 10x.
*** Faço outro exercício para peito mas esqueci completamente o nome! kkkk Depois posto aqui!
* Tríceps
8) Na polia. 3 séries de crescentes de 6x + 8x + 10x aumentando o peso.
9) No banco. 3 séries de 12x.
Esse é o meu treino mais cansativo. É o dia que faço mais exercícios e saio pingando sem sentir as pernas! kkkk Adoro! A extensora é a minha queridinha! =P
Bem, eu fiquei na dúvida se postava ou não aqui a carga que pego. Se vocês acharem interessante, posso divulgar isso na semana que vem.
E outra coisa: como ainda quero manter o peso (briga diária com a balança) não deixei os aeróbicos de lado. Faço 15 minutos de esteira, alternando entre caminhada e corrida antes do treino, para aquecer e mais 10 minutos quando termino toda a série (só caminhando porque minhas pernas já não estão tão dispostas assim para correr kkk).
Agora vamos ao café da manhã. Essas opções que vou postar aqui, normalmente são as que consumo mesmo. De vez em quando, principalmente nos fins de semana, dou uma mudada. Tirei foto de algumas, confira:
Opção 1: Cereal Nesfit com leite desnatado + 2 castanhas do pará (esqueci de tirar foto delas).
Opção 2: iogurte natural com 3 morangos picados, granola, chia e 1 fiozinho de mel.
Opção 3: 2 bananas em rodelas com linhaça, amaranto, farinha láctea, leite em pó, granola e mel.
Opção 4 (também sem foto): sanduíche de pão integral light com 2 fatias de peito de peru e queijo cottage + 1 copo de suco de soja.
Bem, deixei o post bem resumido. Não expliquei muito para que serve cada exercício nem o valor nutricional dos alimentos porque não sou da área, não entendo lá essas coisas todas e também porque não queria deixar o post muito extenso. Quem sabe em outra aparição do Saúde & Boa Forma eu comento sobre isso... =P
Espero que tenham curtido! =D
Treino A:
* Quadríceps
1) Extensora unilateral. 3 séries de 8x cada perna.
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| Fonte da imagem: girlsinformusculaçãofeminina.blogspot.com |
2) Extensora (normal, com as duas pernas de vez). 5 séries de 10x.
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| Fonte da imagem: girlsinformusculaçãofeminina.blogspot.com |
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| Fonte da imagem: pro-hcp.com |
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| Fonte da imagem: dna.ind.br |
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| Fonte da imagem: sermulher.mundopt.com |
* Panturrilha
6) Panturrilha em pé na máquina. 3 séries de 10x: com os pés bem juntos, pés afastados ao máximo e pés paralelos.
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| Fonte da imagem: logon.prozis.com |
* Peito
7) Supino inclinado. 3 séries de 10x.
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| Fonte da imagem: fiqueinforma.com |
* Tríceps
8) Na polia. 3 séries de crescentes de 6x + 8x + 10x aumentando o peso.
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| Fonte da imagem: boaforma.abril.com.br |
9) No banco. 3 séries de 12x.
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| Fonte da imagem: fitnova.com.br |
Esse é o meu treino mais cansativo. É o dia que faço mais exercícios e saio pingando sem sentir as pernas! kkkk Adoro! A extensora é a minha queridinha! =P
Bem, eu fiquei na dúvida se postava ou não aqui a carga que pego. Se vocês acharem interessante, posso divulgar isso na semana que vem.
E outra coisa: como ainda quero manter o peso (briga diária com a balança) não deixei os aeróbicos de lado. Faço 15 minutos de esteira, alternando entre caminhada e corrida antes do treino, para aquecer e mais 10 minutos quando termino toda a série (só caminhando porque minhas pernas já não estão tão dispostas assim para correr kkk).
Agora vamos ao café da manhã. Essas opções que vou postar aqui, normalmente são as que consumo mesmo. De vez em quando, principalmente nos fins de semana, dou uma mudada. Tirei foto de algumas, confira:
Opção 1: Cereal Nesfit com leite desnatado + 2 castanhas do pará (esqueci de tirar foto delas).
Opção 2: iogurte natural com 3 morangos picados, granola, chia e 1 fiozinho de mel.
Opção 3: 2 bananas em rodelas com linhaça, amaranto, farinha láctea, leite em pó, granola e mel.
Opção 4 (também sem foto): sanduíche de pão integral light com 2 fatias de peito de peru e queijo cottage + 1 copo de suco de soja.
Bem, deixei o post bem resumido. Não expliquei muito para que serve cada exercício nem o valor nutricional dos alimentos porque não sou da área, não entendo lá essas coisas todas e também porque não queria deixar o post muito extenso. Quem sabe em outra aparição do Saúde & Boa Forma eu comento sobre isso... =P
Espero que tenham curtido! =D
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